谢谢邀请，我是汗水哥?！谈到健身计划表，我相信只要是对自己身材有目标有追求的小伙伴，肯定会在运动前制定一份计划表。俗话说得好“不打无准备之仗，不做无准备之事”，你连运动计划都没有，运动时想到一出就是一出，毫无章法和节奏，运动效果就很难保证了。
不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。汗水哥认为，我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练+有氧运动这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单一下科学健身的四个步骤热身——力量训练——有氧训练——拉伸。
，说到健身计划，如果不指明具体部位，那也太宽泛了，针对不同的目的和不同的部位都有相应的训练计划，网上也有很多相应的教程。而汗水哥平时最喜欢的就是HIIT运动，因为它不需要去任何健身房也不需要任何器械！在家就能完成，或者一个晴朗的下午，在楼下小区空地上就能练习，非常方便，真是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。
大家有时间一定要尝试HIIT运动哦，下面也就分享一下汗水哥平时一直在坚持的健身计划——就是以下这个10分钟快速HIIT户外训练计划，可以快速燃脂，高效塑形。
10分钟HIIT计划用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后，下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。
一丨波比跳
1. 双脚与肩宽，屈膝，双手触底呈蹲姿。
2. 跳起双脚向后伸，呈俯卧撑推起的姿势。
3. 然后跳回蹲姿，向前看，然后跳起来，在你的头上伸展你的手。
4. 在45秒内完成尽可能多的次数。
二丨深蹲跳
1. 双脚比肩宽，做一个深蹲。
2. 用你的手臂帮助你向上推进，跳起来，挺直腿。
3. 在45秒内完成尽可能多的次数。
三丨登山跑
1. 从俯卧撑推起的的姿势开始— 身体平行于地面，手掌撑地双腿向后伸开。
2. 收紧核心，脊柱保持挺直，屈膝，将左膝盖靠近你的胸部。
3. 左腿后蹬至原位，以相同方式抬起右腿。
4. 快速重复这个过程直至45秒结束。
四丨弓箭步跳
1. 左腿在前右腿在后呈一个弓箭步蹲姿势— 左膝盖呈90°角，右膝盖在地面的一英尺之上。
2. 跳起，左右腿在空中交换，至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。
3. 在45秒内完成尽可能多的次数。
五丨空中自行车
1. 躺在垫子上，手指放在太阳穴附近，抬起双腿，弯曲膝盖，让小腿与地面平行。
2. 向上抬起身子让肩和头要离开地面。
3. 右膝靠近胸，转动上半身让你的左手肘触到膝盖，与此伸直你的左腿。
4. 回到起始姿势，另一次重复第三步的动作。
5. 在45秒内完成尽可能多的次数。
各位肌友们，有了汗水哥的这个计划，你就不能在用没时间，或是没办法去健身房来做不运动的借口了！还在等什么呢？快尝试一下HIIT计划吧！
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