1、例如 星期一上午 1准备活动 2柔韧性练习 3跑步机10分钟 4仰卧起坐（XX情况可以上强度加10次；XX肌肉拉伤，减10次） 5三十米加速跑6次 6放松及整理运动 星期一下午 1准备活动 2柔韧性练习 3卧推50KG20个 4外扩20KG20个 5元宝收腹15×5组 6放松。
