改善睡眠的十大黄金法则：如何调整生物钟，享受优质睡眠之旅
为了保持我们生物钟的同步性，无论睡眠时间长短，我们都应该在每天相同的时间起床。避免周末晚睡晚起可能导致“周日失眠症”，那种苦苦挣扎却难以入睡的感觉非常痛苦。当旅行或工作打乱日常生活规律时，我们需要努力保持固定的进餐和睡眠时间，并尽快恢复正常的日常作息。
第二项黄金法则就是定时运动。运动通过缓解白天累积的紧张情绪，让我们的身心得到放松，从而增进睡眠。经常运动的人比不常运动的人睡眠质量更高。每周至少三次，每次20到30分钟的散步、跑步、游泳或骑自行车应该是我们的目标。理想的运动时间是在下午晚些时候或傍晚早些时候，这样可以帮助我们从白天的压力过渡到晚上的愉快状态。
我们需要减少兴奋剂的摄入。如果你喜欢喝咖啡，那么请在早上六点钟之前喝掉一天中的最后一杯咖啡。晚上摄入咖啡因会使你更难入睡，增加觉醒次数。除此之外，巧克力中的酪氨酸会引发夜间心悸，而某些减肥药片含有让你清醒的兴奋剂。因此我们需要警惕这些影响睡眠的食物和药物。
良好的卧具也是改善睡眠的关键。一个好的床垫可以帮助我们更好地入睡并防止睡眠时颈背受伤。羽绒制品比传统卧具更舒适轻便。
吸烟也是影响睡眠的重要因素。研究表明，重度吸烟者往往难以入睡、容易醒来，缺乏深度睡眠。吸烟者改变吸烟习惯可以显著改善睡眠状况。有些研究表明，如果每天两包烟的吸烟者，他们辗转难眠的时间会减少一半。
酒精是最古老、最广泛的助睡剂，但过量饮酒会导致难以入睡或在睡眠中难以保持良好的睡眠状态。当酒精的影响消失后，REM睡眠会占据其他睡眠阶段，导致身体无法得到深层次的休息。因此我们应该避免在睡前饮酒。
优质的六小时睡眠比低质量的八小时更能让人体得到充足的休息。将睡眠时间严格控制在所需范围内可以加深睡眠。你不必躺在床上八小时，只要你能在五小时内充电完毕就应该为自己的高效率感到庆幸。
最后一点是建立睡前仪式。在晚上入睡前抛开一切烦恼和计划，让自己进入安静的状态。尝试一些重复的活动如祈祷或读故事书来帮助自己更容易入睡。如果你在思考当日的事情或明日计划时上床睡觉，那么在上床前处理完这些事情以避免影响睡眠。同时避免在过饱或过饿时上床睡觉以免影响消化系统的正常工作并影响睡眠质量。睡前可以选择吃低卡路里的食物如香蕉或苹果这样有助于更好地进入梦乡。总之我们需要通过改变自己的生活习惯和心态来改善睡眠质量享受更加美好的人生旅程。
