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对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。
但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。
所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。
胸肌怎样才能练出感觉？
因为胸大肌结构相对简单，训练上动作就那几个，搞不出什么花样，所以提升训练动作的质量首当其冲。这个还是得从胸肌的肌肉结构开始讲起。
胸肌就胸前这么一大块肌肉，主要作用就是把肩臂部分，往身体中间互相拉近，包括中上和中下。
我们再对照上图细看，可以观察到胸大肌的起点和止点。
胸大肌的起点有很多。有连着锁骨的，这部分构成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部分肋软骨的，这部分构成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部分构成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧靠近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。
研究肌肉的起点和止点有什么用呢？肌肉的收缩，其实就是将起点和止点靠拢起来。
胸肌就是将肩臂部分往身体中间拉近。从动作来讲，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟动作），就是用的就是胸大肌收缩发力；她双手将你推开（前推动作），也能用到胸肌的力量。
拥抱式的飞鸟动作，大家都比较容易感受到胸肌的发力。前推的动作反而比较难，所以大家做卧推经常手臂先累胸肌没啥感觉。正确的前推应该怎么做？一个关键点就是锁定肩部。
如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的。然后移动你的手臂，将手肘往后拉，直到拉不动为止，你就会感受到胸肌被拉伸开；然后继续保持肩胛骨不动，主动收缩胸肌，挤胸，将手臂往前推，当手臂伸直时你能感觉到胸肌的挤压（注意手臂伸直时，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收保持为止不变的）。
大家可以伸出双手多试几次，伸直做几个俯卧撑试试找找这个感觉，注意锁肩，肩胛骨始终后收不动，感觉就会很容易出来。
另上面有讲到，胸肌的作用是将肩臂部分往身体中间拉近，所以在实际的卧推训练中，要注意保持始终共有两边向中间挤压的力量。
如图，我们卧推都以为只是朝着红色箭头的发力方向，将杠铃推上去。实际上你必须有绿色箭头向中间靠拢的发力，胸肌才能尽量“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形，这个发力实际上是静态的，不会造成双手位置的移动，但能很好地辅助你找到胸肌的感觉。
下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。
下面分享练习胸肌的动作！
1. 哑铃上斜卧推
以15、30、45、60度的角度
每个角度进行3组x10次
2. 杠铃反握卧推
3组x8-12次
3. 平板哑铃飞鸟
3组x8-12次
4. 坐姿器械夹胸 2-3组12-15次
5.绳索夹胸
2-3组12-15次
6、中段半程俯卧撑
4组x力竭
运动训练前后是肌肉吸引营养的最佳时间，也是补充乳清蛋白粉的最佳时间。
在你训练结束后半小时，补充一勺蛋白粉和一些碳水食物，能给身体补充能量，促进胸肌的生长恢复。
