想练成功倒立撑，那就必须要有足够的肩膀力量和足够的倒立控制能力！

倒立控制

根据我5年的徒手训练经验，题主的10秒倒立想做倒立撑是很难的，除非你的力量很好（10个以上靠墙倒立撑）。所以我建议在开始靠墙倒立撑之前，可以先把倒立维持提升到30-60秒，这样在做倒立撑的时候，更容易控制平衡。

倒立撑基础进阶训练

想做倒立撑第一步肯定是练习俯卧撑，标准俯卧撑30个起步，达到了这个水平才往下训练。

1.腰间俯卧撑

刚开始不需要像示范那样放那么后，尽自己能力去做就好了，一定要注意每一次都需要把手臂伸直，不然就是在欺骗自己，这个动作难度比较大，所以不作次数要求。

2.折刀俯卧撑

这个动作比较难学，注意动作要点，腿打直，动作到最前面小臂是垂直地面的，动作轨迹是往前倾斜45°左右的一条斜线，很多人会习惯性往上推，是错误的，折刀俯卧撑起码能做15个。

3.离心靠墙倒立撑

身体保持一条直线，核心收紧，注意小臂，基本上保持在垂直地面的角度，主要是肩关节和肘关节在活动，只需要慢放下来就像，注意动作一定要慢，次数要求10个及以上。

4.靠墙倒立撑

当你能够完成，10个离心靠墙倒立撑的时候，就可以来尝试真正的靠墙倒立撑了，在这个阶段，肩膀力量还不是很够，所以最好放一个物体在头前方，如果实在没力，头可以顶一下力，比较好下来，也可以当做是一个进阶的过程，一开始放3片杠铃片的高度能做10个，就减少一片，再做10个，以此类推。最终要求，大臂小臂夹角小于90°的靠墙倒立撑10-15个，越多越好。

5.离心由倒立撑

这个动作也是一样，只需要下去就行了，所以最好有人保护,等你能够完成10次的离心训练，就可以去尝试的阶段了。

6.完整自由倒立撑

注意核心收紧，身体打直，前期可能只能做半程，坚持训练，终有一日会成功。

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你现在做到第几阶段？

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