冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可。
周计划周一速度训练30米+60米+100米+60米+30米 3—5次，每次3—4组。
周二大强度耐力训练400+800+1500米，脉搏达到每分钟180次左右，3—5组。
周三以技术动作为主的专项调整练习。
跨步，后蹬，小步跑，折叠跑，原地摆臂练习都很重要。
周四耐力训练10000米越野，3000米变速跑，20分钟定时跑周五力量训练蹲杠铃，臂力，腿力，腹部，背脊练习。
周六专项耐力训练100+200+300+400+400+300+200+100周日投掷练习兼调整
