只有哑铃，没有卧推的凳子，不通过俯卧撑，我们也能够对胸肌起到十分好的训练效果。

一次有效的胸肌训练要涉及胸大肌的各个部位

胸肌的锻炼主要以胸大肌为主，胸大肌是我们上半身前侧最大的一块肌肉，覆盖在胸廓肋骨外，除了其使肩关节活动的相关功能外，厚实的胸大肌还能帮助我们保护心肺等脏器免受外力的冲击。

饱满厚实的胸大肌对于我们的形体也有很大的提升效果，能够让我们穿衣更显挺拔，也更有男人味道。

胸大肌肌纤维的起止点比较复杂，不同的肌纤维走向又不一样，我们根据胸大肌各肌纤维起点和走向的不同，可以将胸大肌分为上、中、下三个部位

• 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内测1/2的前面，肌纤维斜向下；
• 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；
• 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。

由于胸大肌各个部位的肌纤维走向不同，所以我们在锻炼的时候想要有针对性地刺激某部分肌纤维，就需要让发力的方向能够穿过并与这部分肌纤维相垂直，这样才能达到很好的刺激效果。

在健身房，我们可以通过下面的训练来锻炼胸大肌各个部位

• 上胸上斜哑铃（杠铃）卧推；
• 中胸平板杠铃（哑铃）卧推；
• 下胸下斜哑铃（杠铃）卧推；
• 胸中缝哑铃飞鸟（绳索夹胸）。

在家如果以俯卧撑进行自重锻炼的话，可以通过下面的方式来全面地训练胸大肌

• 标准俯卧撑锻炼中胸；
• 下斜俯卧撑锻炼上胸；
• 上斜俯卧撑或者跪式俯卧撑锻炼下胸；
• 钻石俯卧撑锻炼胸中缝。

不过当我们在家只有哑铃和瑜伽垫，并且没有可调节角度的哑铃凳又不想练俯卧撑的时候，我们可以通过下面的动作达到对胸大肌全面刺激的效果。

哑铃家庭胸肌训练动作

一、中胸地板哑铃卧推

• 平躺于瑜伽垫上，双脚屈起，肩胛骨下沉，背部紧贴地面，保持身体稳定；
• 双手各握一个哑铃，大臂张开，和躯干呈75度角左右，肘部略朝向身体的两侧，小臂保持和地面垂直，虎口相对；
• 发力将哑铃向上方推起，至手臂伸直，哑铃处于胸口的正上方，感受胸大肌的挤压感；
• 匀速缓慢下放哑铃至初始位置，全程保持小臂垂直地面。

地板哑铃卧推是一个很好的中胸训练动作，由于平躺于地面，我们的身体无法起桥向双腿借力，所以使用哑铃就能对胸肌起到足够的刺激。

使用哑铃卧推，能够让我们在动作顶峰肩关节内收角度更大，对胸大肌起到更强的收缩刺激效果。

不过由于平躺背部紧贴地面，我们无法挺胸，需要花更大的注意力在下沉收紧肩胛骨上，避免动作过程中三角肌前束过多的代偿发力。

二、上胸站姿哑铃上举

• 采取站姿，身体保持正直，肩胛骨下沉，胸部挺起，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃位于身体两侧，小臂旋外掌心朝向身体前方；
• 肘关节锁死，保持手臂伸直，将哑铃向胸口上方斜向平举，至手臂和地面平行，哑铃两端相触碰为止，此时掌心朝上；
• 感受上胸被挤压的感觉，维持1秒左右，然后下放哑铃至初始位置。

这个动作类似于低位绳索夹胸，对于上胸和上胸中缝都有很强的刺激效果，做哑铃上举的时候我们要保持挺胸，将哑铃向上胸胸中缝的位置前平举，注意力放在上胸的肌纤维挤压上。

做站姿哑铃上举的时候，我们要注意小臂要始终保持旋外，手臂向斜上方抬起，掌心要向着身体前侧和上方，这样能够避免三角肌前束的代偿，让上胸发力更充分。

三、下胸桥式哑铃卧推

• 平躺于瑜伽垫上，双腿屈起，肩胛骨下沉，背部紧贴瑜伽垫；
• 臀部发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨紧紧压向地面，此时小腿应该和地面垂直，保持这个姿态；
• 双手各握一个哑铃，大臂张开，小臂和地面垂直，虎口相对；
• 向正上方推起哑铃，至手臂伸直，此时哑铃位于下胸部位的正上方；
• 感受下胸肌纤维收缩挤压的感觉，然后匀速下放哑铃至初始位置，全程保持小臂和地面垂直。

桥式能够让我们的身体处于一个上半身低于下半身的倾斜角度，此时做哑铃卧推能够让推力轨迹垂直穿过下胸肌纤维，达到对下胸的锻炼效果。

桥式哑铃卧推不仅仅能够对下胸起到很好的刺激，还能提升我们臀大肌、竖脊肌和脊柱小肌肉群的力量，这几块肌肉会在动作过程中处于等长收缩状态，获得肌耐力和神经募集能力的增长，提升我们日常脊柱的健康度。

四、胸中缝地板哑铃胸前卧推

• 平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，肩胛骨下沉，背部紧贴地面，保持身体稳定；
• 双手各握一个哑铃，将两个哑铃合拢置于胸口，掌心相对；
• 发力将哑铃向上方推起，至手臂接近伸直，哑铃处于胸口正上方；
• 感受胸中缝挤压的感觉，维持1秒左右，然后下放哑铃至初始位置。

当我们合拢哑铃在胸口的时候，肩关节会处于内旋状态，此时进行向正上方推举哑铃，可以让发力集中在胸大肌中缝部位的肌纤维，从而达到提升胸中缝的效果。

需要注意的是，我们要让哑铃尽可能地保持并拢，双手向当中有一个横向的发力，这能够让我们的胸中缝发力更充分，提升训练效果。

在家只通过哑铃和瑜伽垫进行胸肌锻炼，可以选择的动作相对较小，通过上面4个动作，我们能够达到对胸大肌的全面刺激。

不过在家训练最好还是能够将俯卧撑及其变式动作加进胸部训练计划中去，这样能够让训练更均衡全面，效果越好。

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