之前有过训练强度偏大的阶段，只要中间停滞，肌肉就会逐渐退步，另一方面消耗量大幅度减少而饮食不受控制，那么体脂率就会增长，完成的结果就是看起来又壮实又胖一些。
这种情况下要减脂和大多常见情况下减脂区别不大，因为要降低体脂率原理都是一样的。主要利用的手段的为:
调整饮食结构+有氧运动+整体塑形+拉伸
控制热量摄入是减脂最为关键的一步，要想制造热量差，这个摄入口得控制好。比较理想的热量差在300-500大卡之间，也就是说，计算每天的运动消耗和活动消耗（很难计算，可以根据功能手表参照运动的消耗）+不低于基础代谢的热量摄入。
基础代谢是机体正常运转的底线，在活动量小的情况下，只要保证基础代谢的量就可以，活动量大或者规律运动，就要适当增加，确保供能正常、能够持续进行。
热量是一方面，另一方面是饮食的结构，当你结构合理、营养全面、不过分单一时，更有利于脂肪分解。宏观营养素中碳水、蛋白质、脂肪都要有，具体可以分为主食+蛋白质+蔬菜+少量优质脂肪，其中蔬菜多一些、主食和蛋白质适中、脂肪比例相对最小。
有氧运动是相对来说燃脂效率较好的方式，加上之前有过锻炼基础，恢复起来仍然会比毫无基础的人要相对快一些。
注意不要用短时、大强度，比如冲刺跑，而是需要长时间的耐力跑，比如慢跑30-40分钟、跳绳、游泳，只要强度处于中等的范围都可以。
如果一个部位的围度看着比较突兀，那么最好发展其它部位的肌肉来弱化这种突兀的现象，且要通过拉伸来使肌肉线条得到改善。
所以，在有氧训练的阶段最好增加力量训练，先着重大肌群的整体塑形效果，然后再具体进行分化训练、再更有针对性的训练弱点部位，运动结束后一定要进行合理的肌肉拉伸。
