防止晚上失眠,除了提前服安眠药外,还可尝试以一些非药物治疗手段——简单介绍一下认知行为治疗(CBT-I),它主要包括认知治疗、睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、放松训练等几个方面。主要是让大家对睡眠有一个正确的认知,并且养成一个良好的睡眠习惯,以此来改善睡眠,防止及治疗失眠。
,关于认知治疗,通俗讲就是需要我们有一个对睡眠的正确的认知。也就是要我们不太过纠结于失眠,尤其是在睡前,有时候越是强求越是得不到,睡眠也是,焦虑和睡眠是互生的,所以,尽最大努力调整好心态,放轻松,睡不够8小时又能怎样,能睡最好,睡不着再想其他办法。
,营造一个适宜的睡眠环境对于预防失眠很重要,也就是CBT-I中说的睡眠卫生,例如一张柔软宽敞的床、高矮软硬适度的枕头、宜静宜暗、温度适度刚刚好的卧室。,要注意睡前尽量不吸烟喝酒、喝茶喝咖啡等提神醒脑的东西,不剧烈运动,不过饱过饥、不大量饮水,提前上好厕所,必须今天完成的抓紧时间保证不熬夜,不要紧的没做完的明天做,不要带到床上纠结。若是半夜醒来,不要在意几点,不到起床时间就蒙头继续睡,早上不要赖床,即便是周末,也尽量不要破坏自己已养成的生物钟。
而且,要建立一个“床=睡觉”的生理反射,也就是刺激控制,要有这样一个意识。觉醒状态不要卧床,一定要在有睡意的时候再躺下,并且,不要在床上做与睡觉无关的活动,如看书、玩手机、打游戏等。如果上床后15-20min还没睡着,果断下床干点别的,等有睡意再上床。尽量减少在床上清醒的时间。
白天可适当进行一定的体育锻炼,白天尽量不要长时间午睡;睡前可进行冥想、正念、长呼气等来放松,促进睡眠。
本期答主张克慧,医学硕士