秋天是出游的好季节，不管是家庭乐还是好友欢聚，BBQ（自助烧烤）总能成为一个不错的选择。营养师提醒，烧烤食品虽然美味，但烤焦了同样对健康危害大，多吃无益。若实在难抵挡诱惑，广东省中医院临床营养科营养师林淑娴提醒大家要从食材搭配、烧烤方法、调料上下工夫，把危害降到最低。这样才能吃得开心又健康。
注意1 防癌
医生出招避免明火和太高温，巧选调料
香喷喷的烧烤有什么致癌物呢？广东省中医院临床营养科营养师林淑娴解析，烧烤致癌物质的产生最主要是食物接触到了明火。
她举例烤肉串，油滴在炭火上香味顿时散发，就在此时，就产生了一种叫苯并芘的高度致癌物质；如果肉串有烤煳的那里就有蛋白质产生的杂环胺类；有时候我们也喜欢吃烤土豆、番薯等，里面含有大量淀粉，而淀粉过140摄氏度以上明火高温加热，就产生了丙烯酰胺类物质。这几样物质就是烧烤中可以找到的致癌物质。
那如何避免此类致癌物呢？
林淑娴支招，可以通过选择烧烤的方式来避免——现在烧烤花式多样，不再像原始人那样只能在火上烤了，我们可以选择用微波炉、用烤炉、用烤盘等。
是通过控制烧烤的温度，如重点是不让肉接触明火，烧烤的温度控制在至少200℃以下，不要让肉煳焦，这就大大减少致癌物质的产生。又或者用锡纸包住肉类再在火上烤。
，就是选择不同的腌料、酱料来降低致癌物质。众所周知，平常腌肉基本都会用到油、盐和淀粉这三样东西，有些人还会选择诸如柱侯酱、海鲜酱之类。
在烧烤的过程中也会不停地扫几下烧烤汁、蜜糖，对此，林淑娴认为这个过程完全无助于减少致癌物，而且还不知不觉地摄入过多盐分。“建议大家以后烧烤腌制肉类或烧烤过程中，可以选用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香等天然香料，可以减少烤制时致癌物的产生数量。”
，食物烤好了以后，最好选用番茄酱、柠檬汁、蒜末、香菜末作为调味品涂在烤肉上，然后用生的蔬菜包裹烤肉来吃，这样也把致癌物质的危害降低。“蔬菜最好不要烤来吃，包着烤肉吃更健康”。
，烧烤族不妨善用“保护罩”——将食物用锡纸包裹后才加热，便能将致癌机会大大减低。以锡纸包裹蔬菜加热，既健康，又能减少致癌物质的产生。
林淑娴提醒，另一种癌症物质称为多环芳香烃(PAHs)，存在于烧烤时产生的烟雾中，即使不吃烤肉，长期闻这些烟雾，同样是有致癌风险的。所以烧烤地点应选择通风较好的户外场所，并令自己处于逆风位，烧烤时间不宜过长，一般两小时为宜，减少曝露在烧烤烟雾中的时间和次数。
注意2 :肥胖
医生出招巧选肉类，蔬菜为伴，少喝啤酒少吃蜜
说到烧烤的“最佳伴侣”，首选啤酒。一口肉一口啤酒，吃的是津津有味。对此，林淑娴提醒，啤酒会促进致癌物质的吸收，还会引起肥胖，不能不忽视。
她给我们算了一笔账一瓶600毫升的啤酒，大概产生162千卡的能量，一根普通的小肉串40克，每100克羊后腿肉产生111千卡的能量，多了不说，按一顿吃十串计算，一共400克，加起来光这十串羊肉串就可产生444千卡的能量。一瓶啤酒，十根肉串就产生606千卡的能量，也就是一个正常人的一顿正餐所需要的能量了。
，很多人把烧烤就当成一顿正餐，但烧烤的主题永远都是肉，瓜果蔬菜是可有可无的配角。林淑娴建议，不妨适当在烧烤食物清单中增加玉米、薯类、瓜类等适宜“烤”的蔬果，既享受了美味，又不失健康。“可以多买一些红薯、土豆片之类的。
除了让你有很好的饱腹感，少吃了烤肉，减少了致癌物质的摄入以外，这些含淀粉的食物还能提供膳食纤维和抗性淀粉，帮助大肠中的益生菌，也帮助有毒物质的排出。除了这些淀粉食物以外，还非常推荐青椒、蘑菇之类的。”
林淑娴提醒，享受烧烤美味的要小心“甜蜜陷阱”。烧烤时为加添美味，很多人都爱在烧烤食物上涂蜜糖，却未想到一汤匙蜜糖已有65卡路里，大大增加了热量的摄取。其实，想增添食物鲜味，又想健康点，建议不妨选用黑椒粉、芥末等天然调味品，以增加食物的味道。
文/图 羊城晚报记者 陈学敏 通讯员 宋莉萍
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（责任编辑陈映平）
